Как избавиться от прокрастинации, какими методами с ней бороться и что это такое, давайте разберем в этой статье.
Прокрастинация — это склонность постоянно откладывать даже важные и срочные дела, которая приводит к проблемам в жизни и болезненным психологическим эффектам.
1. Осознаю необходимость выполнения каких-либо определенных важных дел
2. Пренебрегаю этой необходимостью, и откладываю дела на потом
3. Вместо этого занимаюсь бытовыми мелочами и развлечениями
Какое отличие от лени.
- Это не лень, потому что ленивый не делает и не парится. А прокрастинатор понимает важность, но находит самооправдания.
Какое отличие от отдыха.
- Это не отдых, потому что во время отдыха силы восстанавливаются, а тут — нет.
Как же всё-таки прокрастинаторы что-то делают?
- дедлайн на носу
- есть опасность публично облажаться
- возможна карьерная катастрофа
- другие стрёмные последствия
Человек, пишет вступительное предложение к докладу две недели, потом заканчивает весь доклад на восемь листов за одну ночь!
Кто-то скажет, и что? Зачем делать целый месяц то, что я могу сделать за одну ночь?
Даже если тебе везёт, и ты успеваешь всё сделать в последний момент, у такого подхода есть большие минусы.
- Это не доставляет настоящего удовольствия. Ты маешься, вместо того, чтобы наслаждаться заслуженными, приносящими удовлетворение удовольствиями.
- Регулярная паника. Студенческий ад.
- Прокрастинатор продаёт себя по дешёвке. Не реализует свой потенциал, достигает меньшего, чем может, полон сожаления и самоедства.
- Делает то, что должен, а не то что хочет. Даже если ты ухитряешься сделать работу в последний момент, ты не делаешь других важных вещей:
— привести себя в форму
— научиться хорошо готовить или играть на гитаре
— написать книгу (или хотя бы больше читать)
— сделать крутой карьерный рывок
Как избавиться от прокрастинации? Как бороться?
Стратегия и тактика борьбы.
Все способы борьбы с прокрастинацией делятся на две категории:
1. Стратегические
Пересмотреть своё отношение к жизни и стать более осознанным.
2.Тактические
Перехитрить себя в моменте.
Стратегия
1. Выбор
Прими факт, что всё это — твой выбор
— Всё это лично твои автоматические стратегии действия
— Ты так действуешь, потому что не задумываешься, ты так привык
— Начни обращать внимание на свои действия и осознавать их
— Начни действовать не потому что «привык», а потому что «выбрал прямо сейчас»
— Проговаривай вслух (или про себя) свои решения — «я решил потупить пятнадцать минут»
— Так ты вернёшь себе ответственность за свои действия и перестанешь сваливать на кого-то ещё
2. Фронт-лоадинг
front-load — неравномерное распределение затрат или усилий, с большей частью в начале процесса
— Ты откладываешь «на потом» не только работу. Ты откладываешь боль. Так?
— Но она всегда догоняет тебя
— Прочувствуй её сейчас, и тебе не придётся чувствовать её позже
— Чем дольше ты откладываешь, тем больше она усиливается
— Это именно то, что тебе нужно сделать, чтобы улучшить свою жизнь
3. Тренировка принятия
— Вместо того, чтобы уклоняться от боли, ты принимаешь её
— Эти неприятные чувства ты встречаешь с радостью и проживаешь с удовольствием
— Твой мозг замечает это, и начинает менять свои цепочки
— Нейронные связи физически изменяются со временем, и ты вырабатываешь новые привычки
— Прокрастинация вылечивается
Ты знаешь, что будешь чувствовать себя дерьмово, если прокрастинируешь.
Как избавиться от прокрастинации? Просто возьми и сделай то, чего боишься. Если всё равно будет больно, ты можешь хотя бы получить бонус в виде улучшения жизни.
Тактика
1. Правило двух минут
Часть 1. Если дело занимает меньше 2 минут, сделай его сразу Например, помыть посуду сразу после еды, выбросить мусор и т.д.
Часть 2. Если дело длиннее, делай его две минуты, и потом решай, продолжать или нет
— Самое сложное — это начать
— Начать делать двухминутное дело проще, чем двухчасовое или двухнедельное
— Когда начал, продолжить всегда проще
2. Создавай тренды
— Глубоко укоренившаяся привычка откладывать не изменится за две минуты
— Большинство людей применяют правило 2 минут один раз, видят, что они не перестали быть прокрастинаторами, расстраиваются, и бросают
— Твоя задача — сформировать тренд, а не победить привычку за один день
— Применяй правило один раз в день в течение недели. На следующей неделе — два раза в день
Это же самое работает с любыми другими делами: Медленно, но верно.
Сделай из дела привычку. Одно отжимание в день. Один приоритет №1.
3. Убить силу воли
— Для того, чтобы взять себя за задницу и что-то сделать, нужно принять решение
— Способность принимать решения — это «сила воли»
— Многие думают, что сила воли зависит только от личных качеств
— Фактически, сила воли — как мышца, которая тренируется, но ещё и устаёт
— Decision fatigue — сила воли устаёт. И если ты уставший, или не в фокусе, сила воли ослабевает
4. Замени решения на обязательства
— Силу воли важно тренировать, но ещё важнее её исключать
— Когда мозг устаёт принимать решения, сила воли ослабевает
— Большая ошибка при создании привычки — принимать решение перед каждым шагом
— Замени ежедневные решения на разовое обязательство
— Создай расписание, или другие ограничения
